활동량이 줄어드는 때, 걷는 거리부터 늘려 봅니다
마흔을 넘기면 하루에 움직이는 양이 저절로 줄어듭니다. 일과 집안일에 부모님 돌봄까지 겹치면 운동 시간이 가장 먼저 밀리고, 허리나 무릎이 예전 같지 않다는 느낌도 이때쯤 찾아옵니다. 걷는 거리를 조금씩 늘리는 일은 따로 시간을 내지 않고도 체력과 기분을 함께 챙길 수 있는 방법입니다. 한꺼번에 많이 걷기보다 조금씩 늘려야 오래 갑니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 중간 세기의 유산소 활동을 일주일에 150분 이상 권하고, 10분이 안 되는 짧은 활동도 쌓이면 도움이 된다고 설명합니다. 하루에 길게 걷기 어려운 사람에게는 이 ‘쌓인다’는 말이 가장 중요한 대목입니다.
거리를 늘릴 때 몸에서 달라지는 것
걷는 거리를 늘리면 대개 세 가지가 먼저 옵니다. 종아리와 허벅지, 엉덩이 쪽의 뻐근함이 하나이고, 허리나 무릎이 전보다 무겁게 느껴지는 것이 둘, 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 것이 셋입니다. 이 가운데 하루 이틀 쉬면 가라앉는 뻐근함은 몸이 적응하는 과정이지만, 걸을 때마다 같은 자리가 아프거나 쉬어도 가라앉지 않는 통증은 다른 신호입니다. 그동안 얼마나 움직여 왔는지에 따라 같은 거리도 사람마다 다르게 느껴집니다.
걷는 자세도 거리를 늘리면 드러납니다. 평소 책상 앞에 오래 앉아 있던 사람은 골반 앞쪽이 굳어 있어 조금만 오래 걸어도 허리가 먼저 뻐근해지는 일이 흔합니다. 허리가 걸리는 분은 허리 불편 일상대처, 생활에서 조정하기에 적어 둔 앉는 자세와 간단한 조정부터 손보시면 걷기가 한결 수월해집니다.
지금 걷는 만큼에서 시작하기
늘리기 전에 기준부터 잡습니다. 이번 주에 한 번, 숨이 차지 않을 만큼 편하게 걸어 보고 몇 분을 걸었는지 적어 두세요. 그 숫자가 출발선입니다. 남이 걷는 거리나 걸음 수 목표는 기준이 되지 않습니다.
- 거리보다 횟수를 먼저 늘립니다. 매일 20분이 버거우면 10분씩 두 번으로 나눠 걷는 쪽이 몸에 덜 부담스럽습니다.
- 다음 주에는 지난주보다 조금만 더 걷습니다. 하루 만에 두 배로 늘리면 그다음 날 쉬게 되고, 쉬면 다시 처음으로 돌아갑니다.
- 주말에 몰아서 많이 걷기보다 주중에 짧게 자주 걷는 편이 오래 갑니다.
- 걷는 날과 쉬는 날을 번갈아 둡니다. 쉬는 날에는 가볍게 몸을 펴는 동작 정도만 합니다.
- 걷는 세기는 말은 주고받을 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도가 알맞습니다. 보건복지부와 한국건강증진개발원이 펴낸 걷기 지침이 중간 세기를 그렇게 설명하고, 처음 5분은 천천히 걸으라고 안내합니다.
다리 힘이 받쳐 주면 같은 거리도 훨씬 수월합니다. 질병관리청은 근력 운동을 일주일에 두 번 이상 권하는데, 처음에는 한 번부터 시작해도 된다고 합니다. 어디서부터 손댈지 막막하다면 40대가 근력 운동을 시작할 때 첫 6주 계획과 주간 구성에 적어 둔 순서대로 따라가 보셔도 좋습니다.
일상에 붙여 걷는 방법
- 출퇴근 길에 한 정거장 먼저 내려 걷습니다. 따로 시간을 내지 않아도 되니 가장 오래 가는 방법입니다.
- 점심을 먹고 자리로 바로 돌아가는 대신 10분만 걷고 들어옵니다. 같이 걸을 사람이 있으면 더 잘 지켜집니다.
- 목표를 ‘몇 킬로미터’가 아니라 ‘몇 분’, ‘몇 번’으로 정합니다. 거리는 길에 따라 들쭉날쭉하지만 시간은 어디서 걷든 같습니다.
- 전화 통화를 걸으면서 합니다. 앉아서 하던 20분이 그대로 걷는 20분이 됩니다.
- 걷고 난 뒤에 작은 즐거움 하나를 붙여 둡니다. 가까운 가게에서 차 한 잔을 마시는 정도여도 다음에 또 나가게 됩니다.
- 하루 종일 앉아 있는 날이 더 문제입니다. 한 시간에 한 번은 일어나 움직이는 방법을 앉는 시간 줄이기, 일상 실천법에 정리해 두었습니다.
잘못 알기 쉬운 것들
한 번에 길게 걸어야 효과가 난다고 생각하는 분이 많습니다. 하지만 짧게 나눠 걸어도 쌓이면 같은 몫을 합니다. 오히려 한 번에 무리하면 며칠을 쉬게 되어 전체 양이 줄어듭니다.
‘비가 오면 그날은 쉬는 날’이라는 생각도 습관을 끊는 흔한 이유입니다. 젖은 길을 억지로 걸을 필요는 없지만, 계단 오르내리기나 제자리 걷기처럼 집이나 건물 안에서 할 수 있는 것으로 그날의 몫을 채우면 흐름이 끊기지 않습니다.
신던 신발을 그대로 신고 걷는 거리만 늘리는 것도 흔히 지나치는 일입니다. 밑창이 한쪽만 닳은 신발을 신고 걷는 거리를 늘리면 무릎과 허리에 치우쳐 힘이 갑니다. 초기의 가벼운 통증을 참고 계속 걷는 것도 마찬가지로, 쉬면 금방 나았을 일을 길게 끌고 갑니다.
걷다가 바로 멈춰야 하는 신호
다음 가운데 하나라도 나타나면 걷기를 멈추고 앉아서 쉬세요.
- 가슴이 조이거나 아프고, 숨이 몹시 차서 말이 이어지지 않을 때
- 어지러워 쓰러질 것 같거나 눈앞이 흐려질 때
- 한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나 말이 어눌해질 때
- 관절이 갑자기 부어오르고 열이 느껴질 때
- 걸음을 멈춰도 가라앉지 않는 심한 통증이 있을 때
가슴 통증, 한쪽 팔다리에 힘이 빠지는 느낌, 말이 어눌해지는 것은 기다리지 말고 바로 119에 전화하셔야 합니다.
고혈압이나 당뇨, 심장 쪽 지병이 있거나 약을 드시는 분, 어지러워 쓰러진 적이 있는 분은 걷는 양을 늘리기 전에 담당 의사와 어느 정도가 알맞은지 이야기해 두시는 편이 안전합니다. 질병관리청이 운동 전에 확인하라고 안내하는 항목에도 이 내용이 들어 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 거리를 얼마나 빨리 늘려도 되나요?
느리게 늘릴수록 안전합니다. 한 주 만에 두 배로 늘리기보다, 지금 편한 수준에서 걷는 횟수를 먼저 늘리고 그다음에 시간과 거리를 조금씩 더하세요. 회복 속도가 사람마다 다르니 다음 날 아침 몸 상태를 기준으로 삼으시면 됩니다.
Q2. 걸을 때 무릎이 아프면 어떻게 하나요?
먼저 속도를 줄이고 거리를 지난주 수준으로 되돌립니다. 바닥이 딱딱한 길보다 흙길이나 공원 길을 고르고, 밑창이 닳은 신발은 바꿔 주세요. 무릎 통증은 허리나 골반에서 비롯되는 경우도 있습니다. 쉬어도 가라앉지 않거나 점점 심해지면 정형외과에서 한 번 확인해 보시는 것이 좋습니다.
Q3. 날씨가 안 좋을 때는 어떻게 하나요?
건물 계단 오르내리기, 제자리 걷기, 몸을 펴는 동작을 10분에서 20분씩 나눠 하시면 됩니다. 가까운 실내 복도나 지하 통로를 쓰는 방법도 있습니다.
Q4. 걸음 수 앱의 숫자를 채워야 하나요?
숫자는 기록을 남기는 데 도움이 되지만 기준이 될 필요는 없습니다. 같은 만 걸음도 사람마다 몸에 주는 부담이 다릅니다. 숫자를 채우려고 다음 날 걷지 못할 만큼 무리하는 것보다, 일주일에 며칠을 걸었는지 세는 편이 낫습니다.
마무리 요약
산책 거리를 늘리는 데 큰 결심은 필요하지 않습니다. 지금 편하게 걷는 시간을 기준으로 잡고, 거리보다 횟수를 먼저 늘리고, 하루에 나눠 걸으면 됩니다. 일주일에 중간 세기로 150분이 목표이고, 짧게 여러 번 걸어도 그대로 쌓입니다. 다리 힘을 기르는 운동을 일주일에 두 번 곁들이면 같은 거리가 한결 가벼워집니다. 가슴 통증이나 한쪽 힘 빠짐, 어눌해진 말은 참지 말고 119이고, 지병이 있거나 약을 드신다면 늘리기 전에 담당 의사와 한 번 이야기해 두세요.
더 찾아보실 곳
아래는 공공기관이 직접 제공하는 자료입니다. 걷기와 운동량에 관해 더 확인할 수 있는 곳입니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털 — ‘운동’과 ‘신체활동’ 항목에서 유산소·근력 운동 권고량과 운동 전에 확인할 점을 볼 수 있습니다.
- 보건복지부 — 걷기 지침을 비롯한 건강생활 실천 안내와 관련 자료를 볼 수 있습니다.
※ 본 콘텐츠는 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 필요한 조치는 사람마다 다를 수 있습니다. 제도와 관련된 내용은 시행 기준이 바뀔 수 있으니 해당 기관에서 최신 정보를 확인하시기 바랍니다. 지병이 있거나 약을 복용 중이시거나 몸에 이상 신호가 있다면 전문가와 상담하시기 바랍니다.